在家做俯卧撑怎么增加负重
作者:百变鹏仔日期:2023-07-29 05:43:57浏览:30分类:星座大全
给锻炼增加重量目的就是锻炼力量,做俯卧撑不需要负重,只要改变俯卧撑的动作难度即可增加力量。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑,更能有效增肌。
给你五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。
嗨,我们又见面了,不知道上一次的讲解你们有没有了解,也不知道你们有没有坚持,坚持的小伙伴们我们继续下一个项目,没有坚持下来的小伙伴就把本次所锻炼的与上次所教的穿插练习。
所以我希望大家都可以坚持去锻炼,否则本来简单的动作,等到积攒过多,就会懒得去做,积少成多我们都知道,虽然做到很难,但是不试试怎么知道不可以呢?
我相信能看到这篇文章的人都是想去改变自己的人,既然想改变,我们就让它变得彻底,而不是三天打鱼两天晒网,你们说是不是啊?
上次我给大家讲的有关上胸肌的锻炼,上胸肌和中胸肌适合男女性们去练,这样会让我们的身材更好,那学过了上胸肌,这次我就要讲到中胸肌了。
说到中胸肌我们首先想到的肯定是俯卧撑,因为这个动作我们在家里就可以很方便的去做,所以今天的四组动作都是以俯卧撑为基础来完成的。
首先,第一个动作我们先准备好俯卧撑的基本动作,做到手的位置高于脚的位置,然后上下依次做8-12个,要使动作慢,你做的距离要长,这个动作做四组。
其次,第二个动作也是先准备好俯卧撑的标准动作,在平地上做,使双手的距离变窄,然后上下依次去做8-10个,也是四组。
第三个动作也是以俯卧撑标准动作开始,它其实是将第一组和第二组结合起来,先是手的位置高于脚的位置,双手的距离尽量窄一些,开始做俯卧撑,每次做8-12个,做四组。
第四个依旧先以俯卧撑开始,这次是手的位置低于脚的位置,双手的距离还是要尽量窄一些,开始做起俯卧撑,做8-12个,做四组。
这一次的动作和上次练的方式一样,大家可以交替着去做,也可以做完一个再换另一个,但是不能因为交替而减少数量,每次做都去强迫自己,去达到极限,并且突破自己,尽量在做一组的过程中不要休息,撑到最后,你就是胜利者。
有的朋友会问我如何做到手高脚底或手低脚高,其实我们可以借助小板凳,或者茶几,实在不行我们可以在楼道借助楼梯去练,但是在练的时候一定要稳,注意自身的安全。
这就是今天的动作,很多人肯定会问我,我其实一个俯卧撑也做不起来,更何况8-12个,其实这些都不是问题,如果一开始做不到那么多,你可以少做几个。
达到自己可以做到的极限就好,有的人体能好,他可以远远超过十二个,我说的标准是建立在大多数普通人身上,你们也可以依据自己的体能去做适当的修改。
每天坚持一小步,你就会优秀一大步,加油吧你们,我陪你们一起。
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