如何练出完美的八块腹肌
作者:百变鹏仔日期:2023-08-08 00:20:51浏览:9分类:星座大全
摘要:每个人都想要有腹肌,无论男女。男性如果锻炼出腹肌,则是可以让自己身材更好,穿衣更有型。女性如果有好看腹肌,则是会让自己看起来更加性感,脱衣简直就是夏季最美的风景线。那么该如何锻炼腹肌?怎么做才能最快的练出腹肌呢?一、快速训练腹肌最有效的方法
第一个动作:超人飞
单手单脚,将身体支撑。另一手和脚,则随着躯干的弯曲而向心收缩,随着躯干的伸直,则是一同伸直。此动作在收缩时候,瑶瑶腹部收紧,拉伸时候,则是要彻底伸直。
第二个动作:卷腹
此动作是卷腹动作的变式,不少人由于做标准卷腹运动时,下盘不稳。那么可以试试锻炼此动作。需要指出的是,身体上背离开地面,并不是靠手臂的惯性带起,而是靠背部和腹部肌肉发力带起。
第三个动作:反向卷腹
此动作主要是刺激我们腹肌下沿,而卷腹则是刺激腹肌上沿。双脚屈膝,小腿和大腿呈90度,利用腹部收缩力量,将膝盖处尽量往颈前下压。双手放在体侧,维持身体不会左右摇晃即可。
第四个动作:垂悬举腿
此动作主要是刺激我们腹直肌下沿,锻炼时候,双手抓握单杆,双腿抬起,和躯干垂直即可。
首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。
二、如何练出完美的八块腹肌?
在练腹肌前,我们先要知道身体的构成。首先身体最重要的能源储藏是蛋白质、脂肪和糖类。如果你脂肪过多,先要身体肌肉显现出形状,那么一定要把脂肪消耗掉才行。这就涉及到一个体脂率,甚至可以这么说,只要你体脂率够低,你就能有肌肉。
但是大多数人体脂率都高,不然也就不会在大街上看到那么多胖子了。如何降低体脂率呢?首先就是通过有氧运动,比如常见的游泳、慢跑、骑自行车等,锻炼尽量高于半小时;在有氧运动消耗掉脂肪的同时,也要隔天或者当天进行力量训练去巩固好线条。
等到以上你都能完成了,那么就能开始正式来锻炼腹肌了。
首先是仰卧起坐的练习。
这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。
仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。
动作要领:卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个。
动作要领:身体平躺,双腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈,是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。
举腿练习是抬腿补充。
动作要领:双腿抬起和上身成90度,双脚想空中抬起,锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。
卷腹练习的另外一种就是身体躺平。
动作要领:双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。
两头起练习也能很好的锻炼腹部。
动作要领:身体平躺地面,双腿和双脚伸直,抬起用双手去够双脚。
腹肌还包括腹部两侧的肌肉,因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。
动作要领:身体平躺,双腿抬起卷曲,膝盖侧向一面的地面,双手放于脑后。做类似于卷腹的练习
还有一种腹部锻炼的技巧是扭转卷腹。
动作要领:身体平躺,双手放于脑后,双腿抬起弯曲,用左肘去够右腿膝盖,然后右肘去够左腿膝盖,交替反复。动过要快。
还有一个动作,锻炼腹肌很有用,那就是俯卧平板支撑。
动作要领:俯卧在地板上,身体和地面平行,两前臂支撑在地面,双臂稍稍向前靠向头部,保持呼吸顺畅,做静力控制。
锻炼不是越多越好。
以上腹部锻炼的方法不是要你全部一次做完,可以交替使用里面的2到3个动作。每个动作做2到3组。因为腹部的肌肉群有很多,只有交替反复的使用多个动作,才能全面的锻炼你的腹部,然腹部变得完美。
三、想要练出完美腹肌需避开这些雷区
1、没有方向的训练
任何训练方式,没有系统的计划是导致失败的主要原因,对于想练出腹肌的健友更是如此。
想练腹肌,你需要减掉肚子上的赘肉,不然怎么练腹肌也白搭,但是光练腹肌永远也无法减掉腹部脂肪,你需要搭配HIIT,跑步等有氧训练,有条件可以做全身的力量训练。
所以你需要的是一周2~3次的腹肌训练,其它时间可以安排跑步,网上搜索HIIT训练视频,如果去健身房的健友最好做全身的力量训练,比如:周一胸,周二背+腹肌、周三休息,周四肩膀、周五手臂、周六腿部+腹肌,周日休息。
当你有了系统的方向,训练才能事半功倍。
2、太爱吃垃圾食品
如果在练腹肌,你最好避开垃圾食品的优惠,因为一顿美味的大餐很可能会毁了你一天的训练,特别是油炸和高糖分的食品。
你应该做的是尽量选择天然的食物,另外动物脂肪也应该尽量少摄入,平时多喝水少喝饮料。
但是一个月可以放松3~4次,这会让你更容易坚持。
3、过度的跑步或有氧
跑步是很好的健身方式,但过度的跑步只会降低身体的基础代谢,让减脂速度减慢,肚子上脂肪的减少也会受影响,另外,动感单车、椭圆机等有氧也一样。
建议尽量把训练的精力放在力量训练,而不是去做长跑运动员,建议每周3~4次有氧为宜,如果不去健身房可以搭配HIIT或家里的徒手力量训练,使用哑铃也是家用健身者的不错选择。
4、不注重健康和生活
锻炼效果可不只是和你的训练和饮食挂钩,你的身体状况也是决定健身效果的重要因素,例如轻微的感冒也会降低训练强度。
想更快的练出腹肌,请尽量早睡早起,戒烟限酒,保持健康的生活状态。
5、逃避痛苦的训练
在健身房中训练强度高的训练往往是痛苦的,但高强度的训练是好身材的关键,毕竟训练水平决定了身体水平,如果永远用很轻的重量做力量训练,永远用比走稍快的速度跑步,那你的目标将很难实现。
在安全的情况下,用尽量严格的训练去要求自己,才是练出腹肌最实在的法宝。
怎样可以练出腹肌
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明: 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。 效果超级狠。 有个同志发的 觉得有步骤 就给你贴了
要锻炼肌肉,就必须定期进行锻炼,有针对性地锻炼,并摄取足够的营养。练习动作一定要规范,抽搐感十足,在每次运动中都要达到自己的极限,这样才能更好的加强肌肉的线条。做少量的肌肉锻炼可以使肌肉线条更迷人,但是运动后,身体的负荷会逐渐增加,所以还要有好的饮食条件,正确的缓解疲劳的方法。
锻炼肌肉的食谱
1、要促进肌肉生长,就必须补充足够的蛋白质。通常将蛋白分为两类:植物蛋白和动物蛋白。在食品中获取植物蛋白一般依赖于豆制品。鸡蛋清、牛肉、鱼等都含有动物蛋白。要想快速增肌,还可以吃适量的蛋白粉,可以起到快速增肌的作用。出现肌肉增长的情况并不能盲目的去做运动,建议大家不要盲目的相信增肌产品。
2、摄入充足的膳食纤维,增强人体代谢,这样能促进人体燃烧和排出体内脂肪,增加肌肉的线条感。
简简单单的在家锻炼。
1、一天做俯卧撑,做三组,10次左右,期间休息10秒,根据自己的情况依次增加,和个人承受能力有关系。
2、增强手臂力量,主要是加强肱二头肌和前臂肌群的锻炼,简单的方法是双手举哑铃,双臂屈伸,由下向上抬起哑铃,反复20次为一组,期间休息10秒,根据自身调节组数。
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