自控力的内容简介

是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么这本书就是专门为你而写的。

作为一名健康心理学家，凯利-麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。

麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫《做自控力科学》的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。《自控力科学》课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑面前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的最佳策略。参与过本课程的人称其能够改变一生，这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

《自控力》是由美国心理学家麦格尼格尔编写的一本引指导人们如何提高自控力的一本书籍。这本书开篇讲述了提升自控力的重要性，并介绍了自控力的神经学原理，以及我们如何失去自控的过程，帮助我们提高对失去自控的警惕性。全文一共十章，在这里我就重点讲一些感触比较深的部分。

自控是区分人类和其他动物的重要的特征，也能区分开成功和失败的人生。许多小动物面对非常多的食物时往往会选择不断进食将自己活活撑死，而人吃饱了就会停下来。虽然人不会活活将自己撑死，但有部分人往往也会在其他方面失去自控，比如沉迷于游戏、染上毒瘾等。我想最近一个活生生的例子就是金立集团的董事长刘丽荣，因为赌博走向了不归路，让金立这座巨厦顷刻崩塌。

根据神经学研究，人的意志力来源于大脑的前额皮质，左边区域负责“我要做”，右边区域负责“我不要”，而中间考下的位置负责“我想要”，这三个部分是自控力量最主要的来源，他们的目标是控制自己。大脑的前额皮质越活跃，往往人的自控力越强。而大脑的另外一个区域——脑垂体，则负责冲动的自己，也就是从原始社会遗传下来的人类本能反应。比如遇到地震的时候，脑垂体会促进肾上腺素的分泌，从而让你做好飞奔的准备，当然也有极端的人选择从高楼直接跳下，那只能说完全让冲动的自己做主了。

在现代社会，许多冲动的本能现在已经不需要了。比如在食物匮乏的原始社会，看到果树的时候，就会贪婪地把水果全摘下来吃掉，作为能量储备准备未来可能断食好几天的生活。而现在生活条件改善，食物基本上也可以源源不断，此时对食物的贪婪往往会造成身体的过度肥胖而导致心血管疾病，结果一命呜呼。人类随着社会的发展也就进化出了自控这一能力，它能够帮助我们抵抗诱惑，为更长远的未来做打算。

?那如何提高自我的自控力？《自控力》这本书提供了许多比较实用的方法，提出的第一个方法就是“冥想”，通俗的讲就是“什么都不要去想”，闭上自己的眼睛，专注于自己的呼吸，放慢呼吸的节奏，每天冥想5分钟就能让你的前额皮质变得更加活跃，从而增强你的意志力。锻炼也是增强意志力的非常有效的方法，它能通过提高心率变异度的基准线从而改善自控力的生理基础。作者在这里还对锻炼进行了补充，为改善心情、缓解压力，最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时，只要你不是坐着、站着不动或者躺着，都可以成为锻炼的一种途径。看到这里时我突然觉得提高自控力真的很简单，于是我每次连续工作一个小时后，都会起身到公司外面的阳台上走一走，呼吸新鲜空气，再回到工作时就会觉得整个人都会变精神一点，且对工作更加地专注。另外每天保持8个小时的睡眠可以帮助你恢复自控力，如果睡眠少了，找个机会打个盹，补个觉也能提高注意力、恢复自控力。

?以上是基于身体机理提高、恢复自控力的有效方法。下面这本书讲了人们是如何失去自控的。作者指出自控力就像人的肌肉一样，也是存在极限的，每一次决定都会消耗我们的意志力。意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早到晚会逐渐减弱。我想“一日之计在于晨”就是应用的这个道理，在早上人的精力最旺盛，自控力也是最强的，此时建议做一些“重要但不紧急的事”。

?心理学家发现了一种现象叫“道德许可”，大部分往往会在“道德许可”面前变得不堪一击。“道德许可”指当人做了一些善事时，就会放松警惕，给自己做一些坏事“开绿灯”。比如对于一些减肥者，很可能因为自己去跑了几公里，而奖励自己一些美食，因为我们很容易认为纵容自己就是对美德最好的奖励。很多研究表明，当人们为长远的目标努力并取得一定进步时，往往会对“及时行乐”失去抵抗力，因为我们很容易会关注“进步”本身，为自己的成就沾沾自喜，而淡忘或忽视最初的目标，从而给冲动的自己让路。这就解释了为什么许多名人甚至慈善家，会有些让世界震惊的丑闻。“道德许可”这一特性也在被一些商家所利用，比如我们经常看到一些淘宝卖家会在销售界面上显示“您买的每一件商品都会给贫困山区的儿童捐献0.1元”之类的标语，当我们觉得买东西也是一种“慈善行为时”，就会更容易去剁手买东西。还有就是双11促销满减，打着“省钱”的正义旗帜买买买，甚至自己超出预算也觉得自己做了一件非常了不起的善事，结果却买了许多根本不需要的东西。

“那又如何”效应是由饮食研究人员珍妮特.波利维和皮特.赫尔曼首次提出的，这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。比如一些节食者，如果不慎多吃了一些食物，会产生强烈的挫败感，这种挫败感不会让人立刻放下手中的食物，他们会觉得既然自己的节食计划泡汤了，那又如何，不如把食物全部吃光，因此最后反而会吃的更多。通过观察发现，那些戒烟、戒毒、戒赌的人以及那些想节省开支的购物者都存在“那又如何”的问题。心理学家通过研究发现，导致更多堕落行为的并不是行为本身，而是堕落产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

路易斯安那州立大学克莱尔.亚当斯和杜克大学马克.利里做了一项实验。他们邀请了比较在意体重的女性参加试验，被试者一共要参加两项试验。在第一项实验中，被试者要求在4分钟内吃完原味甜甜圈或者巧克力甜甜圈，而且吃完后要喝掉一大杯水以提高她们的“饱腹感”，这样更容易激发她们的罪恶感。紧接着被试者要开始第二项试验，也就是糖果味道测试。她们并被分成了两组，一组会收到能够减轻她们罪恶感的信息，并被鼓励不要苛求自己，每个人都会有放纵的时候；而另一组则没收到任何信息。接下来研究人员给每个被试者发了三大碗各种口味的糖果，让她们试吃每一种糖果，吃多少都可以。试验结束后，研究人员对每个糖果碗都进行了称重，发现收到信息的女性平均只吃掉28克糖果，而没收到信息的平均吃了70克糖果。这一结果让很多人大吃一惊，按照一般人理解，如果对自己不苛刻那么结果很有可能一事无成。然而事实证明大部分人都错了，众多研究表明自我批评会降低积极性和自控力，只有自我谅解才能帮助他们摆脱消极情绪，吸取教训，也更容易接收别人的反馈和建议。下次犯了过错的时候，不要急于自责，而是要先学会体谅自己，可能你的过错别人也发生过，多多鼓励自己，尽量以后不犯相同的错误。

《自控力》的第九章我觉得是全书最精彩的一章，也解答了隐藏在我心中多年的困惑。这里讲到了在1985年，美国哈佛大学心理学教授丹尼.韦格纳在得克萨斯州圣安东尼奥的三一大学进行了一个试验，试验要求17名大学生在接下来的5分钟内不去想“白熊”。对于这些大学生，平时满脑子都是性、考试和对新可乐的失望，但在试验中他们却很难不去想白熊，甚至有部分同学在试验结束后还没有摆脱“白熊”的魔咒。当人们试着不去想某事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。韦格纳将这个效应称为“讽刺性反弹(ironic rebound)”。讽刺性反弹可以解释很多现象，比如失眠患者越想入眠却发现自己越清醒，节食者越是不想美食就会越觉得美食难以抗拒。

韦格纳认为，在人们尝试压抑某种想法时，大脑有两个不同的系统会同时运作。其中一个为“操作系统”，负责将人的意志力从被禁止的想法那里引开，过程中会消耗大量的精力。另一系统为“监控系统”，它负责搜寻证据，证明自己没有在想、去感受或者做某件事，监控不需要耗费大量精力，而且自动自控。一般情况下“操作系统”和“监控系统”相互合作，但一旦“操作系统”减弱了，“监控系统”就会将你带入失控的噩梦。比如饥肠辘辘的你在点餐时，决定不吃油腻的食物，这时你的“操作系统”就会让你努力集中精神、计划并控制你的行动，而“监控系统”就会扫描你的想法和环境，寻找警告信号。当无意看到菜单上的“红烧肉”时，“监控系统”就会报警提醒你红烧肉就在后面那张菜单上。如果你不是很饿，精力就比较充沛，“操作系统”就会将你引向其他方向从而远离麻烦。而当你肚子饿的咕咕叫时，“操作系统”就会难以完成任务，而“监控系统”就会疯狂地向你提示菜单上有你最爱吃的红烧肉，结果很有可能就是你会垂涎三尺并点上一份红烧肉。

更糟糕地是，当人们试图摆脱某个想法，它却不断萦绕在脑海，人们很有可能会对它信以为真，即使它只是幻想出来的。人们会根据回忆某事的难易程度来判断它的可能性或者真实性，比如由于特别容易记住涉及空难的报道，从而高估了空难的可能性。那么如何摆脱“讽刺性反弹”这一困境？韦格纳提出的方法就是“放弃自控”，当我们不再试图控制那些不好的想法时，那些想法自然就会消失。大脑激活研究证实：一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活，因此进入意识的可能性就会变小。

当你做错某件事或者在公众场合出丑时，难免内心会产生自责的声音“我真笨，我天生就不适合做这件事”，但请不要压抑这种消极的想法，同时也不要相信它，通过深呼吸将注意力转移到你的呼吸上，内心就会变得平静，而且你会更加专注于事情本身而不是怀疑自身的能力。

《自控力》这本书结合了神经学的研究成果以及大量的心理学试验，揭示了自控力的神经学原理，并解释了人们在日常生活中如何失去自控的过程，为提高自控力提供了许多行之有效的方法。总结下来我觉得最有用的几种方法如下：

1.保证适当的锻炼以及充足的睡眠，为自控提供源源不断的能量；

2.牢记自己的目标，而不是取得的进步，善于去规划每一阶段所需要做的事情；

3.当犯下错误时，不必过于苛责自己，要学会体谅并鼓励自己，对下一次挑战做好准备；

4.不要企图实现完全的自控，当内心有不好的想法时，不要尝试压抑它，也不要去相信它，让它随着呼吸逐渐消失。

当然上述方法只是本书给出的一部分建议，如果大家对提高自控感兴趣的话，建议阅读本书。

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